الاكاديمية الرياضية العراقية

المنتدى العلمي الرياضي
اليوم هو السبت أغسطس 18, 2018 12:47 am

جميع الأوقات تستخدم التوقيت العالمي




إرسال موضوع جديد  الرد على الموضوع  [ مشاركة واحدة ] 
الكاتب رسالة
 عنوان المشاركة: تدريبات صعود التل Hill Running
مشاركةمرسل: الثلاثاء نوفمبر 29, 2016 9:39 am 
غير متصل
المدير الإداري للاكاديمية
المدير الإداري للاكاديمية
صورة العضو الرمزية

اشترك في: الأحد أكتوبر 09, 2016 4:39 pm
مشاركات: 65
تدريبات صعود التل The Hill Running Training:
الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي

يدخل تدريب صعود التلال في البرامج التدريبية لكثير من الألعاب الرياضية وخاصة في المراحل الإعدادية والتحضيرية في بداية الموسم , حيث أن هذا النوع من التدريب له تأثيرات وفوائد كثيرة أهمها تقوية أجهزة الجسم وخاصة الجهازين العضلي والعصبي والأجهزة الحيوية الأخرى , ويرفع من القدرة العضلية للرياضي Power , لذلك فهو من التدريبات المناسبة والمهمة للفعاليات والألعاب التي تتطلب قوة الإنطلاق وسرعة العدوا القصوى مثل ( كرة القدم , كرة القدم الأمريكية , الركبي , كرة اليد , كرة السلة , كرة القاعدة , الكريكيت , وعدائي المسافات القصيرة والمتوسطة والحواجز ...إلخ ) . كما أن تدريبات التلال أثبتت فائدتها في التقليل من الإصابات الرياضية المحتملة , حيث أنها ساعدت على بناء القاعدة التدريبية الصلبة في جسم الرياضي لأجل تحمل التدريبات القاسية والمتعبة الإخرى كتدريبات بناء القوة العضلية والجلد العضلي .
لقد تطرق المدرب تللوه ( Tulloh : 1992 ) إلى هذا النوع من التدريب وبين فوائد الأشكال المختلفة لتدريبات صعود التل , وسوف نتناول تلك الأشكال في هذا المقال .
ميكانيكية حركة صعود التل :
في تدريبات صعود التل يستخدم الرياضي وزن جسمه كمقاومة لأجل تسليطها على المجاميع العضلية للرجلين المشاركة في حركة الدفع , لذلك فأن تلك المجاميع العضلية للرجلين التي تقوم بتوليد قوة الدفع السريع , سوف تعمل أثناء الصعود بمستوى عالي من الكفاءة والقدرة الحركية للتغلب على صعوبة حركات الدفع للأعلى . أما تكنيك الصعود الذي نعمل به فهو ليس خطوات الجري الإعتيادية بل خطوات العدوا الواسعة بالدفع والطيران أماماً عالياً والتي نطلق عليها بالركض بالقفز الإرتدادي Bouncing , فهي الإسلوب الذي يجب على الرياضي أن يتعلمه ويتقنه جيداً لأجل تنفيذ ميكانيكية تدريب صعود التل بشكل صحيح ويحصل على التأثيرات والفوائد الكاملة منه . ففي تطبيق تكنيك الركض بالقفز الإرتدادي أثناء الصعود يقوم الرياضي بحركة رفع جيدة بالركبتين في كل خطوة عالياً أماماً , وتعمل الركبتان والكاحلان بأقصى مجال حركتهما أثناء الدفع الإرتدادي القوي , ويجب أن نؤكد على هذا العمل ونلاحظ ذلك اثناء التطبيق بأن يقوم الرياضي برفع الركبتين أماماً عالياً , ثم الهبوط على أمشاط الأقدام , ثم إستقامة مفاصل الورك والركبة ورسغ القدم أثناء مرحلة الدفع جيداً , كما وتشارك حركة رسغ القدم في تقوية العضلات والأربطة والأوتار المحيطة بالكاحلين . كما تساعد تلك الحركات بالقدمين فوق سطع الأرض أثناء هبوطهما بإستطالة العضلة التوأمية الخلفية للساق للأعلى ثم للأسفل بالمستوى والدرجة التي تحدثها المقاومة , ومع مرور الوقت وبالتغلب على تلك المقاومات تتحسن وتتطور القدرة العضلية والمطاطية العضلية للساقين .
أما بالنسبة لتكنيك جسم الرياضي أثناء الصعود في تدريب التل , يجب أن يكون مائلاً قليلاً أماماً ويتجه النظر أماماً أيضاً وبإتجاه الركض وليس بإتجاه القدمين , مع المحافظة على إرتخاء جيد في عضلات الرقبة والأكتاف والذراعان أثناء هذا التمرين . وفي هذا التكنيك الصحيح للحركة يعتقد أكثر المدربين والخبراء بأن تكنيك الركض بالقفز الجيد أهم من سرعة حردة صعود الرياضي في تمرين التل .
كما أن التجارب أثبتت لنا بأن أهم فوائد تدريب صعود التل هي تحسين وتطوير سرعة إنقباض العضلات التوأمية للساقين ( Calf muscles ) , وهي بذلك تقوم بتوليد معدلات شغل عالية , وتصبح أكثر قوة وكفاءة . ومن الناحية الفسلجية تكتسب هذه العضلات القدرة على تجنيد أعداد أكبر من الألياف العضلية أثناء إنقباضاتها القوية والسريعة وذلك بحدود 2-3 مرات أكبر من تجنيدها لدى مقارنتها لها أثناء الإنقباض على أرض مستوية . كما أن تمرين الركض بالقفز الإرتدادي Bouncing يقوم بتطوير قوة العضلات الفخذية الرباعية للرياضي جيداً , وهي العضلات التي تعمل بصورة رئيسية في حركات مد الركبتين والدفع بالرجلين , كما تعمل هذه العضلات على رفع الركبتين أماماً عالياً في تكنيك حركة الصعود على التل . أن هذا التطور في كفاءة وقوة عمل تلك العضلات يعني بأن الرياضي سوف يستطيع القيام بسرعة عدوا أكبر في فعاليته الرياضية , ويقوم بقوة إرتكاز ودفع أكبر أيضاً وهي أهم فائدة لهذا التدريب .
أهم فوائد تمرين صعود التل :
• يساعد على تطوير القدرة والمطاطية العضلية للرجلين .
• يساعد على تطوير طول وتردد خطوات العدوا والجري .
• يساعد على تطوير التوافق الحركي للرجلين والذراعين .
• يساعد على تطوير السيطرة والثبات والإتزان الحركي والسرعة ( تمرين الهبوط من التل ) .
• يحسن ويسند تحمل القوة بعضلات الرجلين .
• يساعد على تطوير السرعة والقوة القصوى للرجلين ( تمرين التل القصير )
• يساعد على تطوير أنظمة الطاقة اللاهوائية الفوسفاجين ( تمرين التل القصير ) ونظام حامض اللاكتيك ( تمرين التل الطويل والمختلط ) .
ملاحظة أن فوائد تدريبات التل القصير والمتوسط والطويل مختلفة , كما يمكننا إستخدامها في أوقات ومراحل تدريبية مختلفة من السنة وذلك حسب الهدف المطلوب .
تدريب التل القصير المسافة :
نعني بالتل القصير المسافة هو ذلك التل الذي لا يستغرق صعوده أكثر من 30ث , أي الذي تبغ مسافة صعوده 20-25م , وتتراوح زاوية إنحداره 5-15º . لذا فأن أنظمة طاقة جسم الرياضي المستخدمة فيه كلياً سوف تكون فعلياً هي أنظامة الطاقة اللاهوائية Anaerobic Energy Systems ( نظام الفوسفاجين + نظام حامض اللاكتيك ) . وفي هذا التدريب القصير لصعود التل يجب على الرياضي التركيز جيداً على تكنيك خطوات الصعود التي شرحناها سابقاً , والتي تتطلب توافق عالي بين الذراعين والرجلين مع مشاركة قوية في حركات الدفع بالرجلين وتركيز جيد على حركات رفع الركبتين أثناء الصعود بخطوات الدفع الإرتدادية Bouncing , كما تتطلب تركيزاً جيداً على رفع الورك عالياً مع ميلان الجسم قليلاً وليس كثيراً للأمام , أي الركض بخطوات طيران أمامي بوضع العدوا السريع .
وبما أن الوحدة التدريبية للتل القصير هي تدريباً لأنظمة الطاقة اللاهوائية , لذا فأن فترات الراحة بين التكرارات سوف تكون طويلة نسبياً وهي عبارة عن مشي إلى أسفل التل أو هرولة ببطيء وغالباً ما تستغرق 60-90ث . أما حجم الحمل التدريبي الكلي لهذا التدريب أي عدد مرات الصعود , فتعتمد على مستوى لياقة الرياضي وعلى الهدف المطلوب من هذا التدريب . فعلى سبيل المثال بالنسبة لعدائي المسافات القصيرة وعدائي الحواجز القصيرة الذين يحتاجون إلى رفع وتحسين القدرة العضلية للرجلين , يبلغ تكرار التمرين 10 مرات على مسافة صعود تبلغ 15م , مع فترات راحة طويلة نسبياً 90-120ث . أما بالنسبة لعدائي المسافات الأطول مثل 400م , 400م حواجز , 800م , الذين يحتاجون رفع وتحسين سرعة وجلد السباق , يمكنهم زيادة تكرار الصعود إلى 30 مرة على مسافة صعود قصيرة تبلغ 15م .
وبشكل عام يجب أن نفرق بين متطلبات جسم الرياضي لأنظمة الطاقة اللاهوائية لكي نستطيع وضع البرنامج المناسب للصعود القصير هذا . لذا فأن صعود التل القصيرة جداً والتي تبلغ مسافتها 10م تقريباً يناسب تطوير نظام الطاقة لثلاثي فوسفات الأدينوسين والفوسفوكرياتين الفوسفاجيني الاهوائي الأساسي والرئيسي لسباقات 100م , 100م حواجز , 110م حواجز ( ATP+PC Phosphagen System ) , أما تمرين الصعود القصير لمسافة 20-25م تقريباً يناسب ويساعد على تطوير نظام الطاقة الفوسفاجيني الكلايكوجيني في العضلات العاملة ( ATP+PC+Muscle glycogen energy system ) . ومن أمثلة تدريبات صعود التل القصير :
• 8-10 مرات صعود لمسافة 40-50م ( لسباقات السرعة والحواجز ) .
• 8-10 مرات صعود لمسافة 25-30م ( لسباقات الوثب والقفز والرمي ) .
• 8-10 مرات صعود لمسافة 50-100م ( لسباقات المسافات المتوسطة ) .
• 8-10مرات صعود لمسافة 150-200م ( لسباقات الموانع والمسافات الطويلة )
تدريب التل المتوسط المسافة :
نعني بتدريب التل المتوسط هو ذلك التمرين الذي يستغرق زمناً يتواوح بين 30-90ث أي تبلغ مسافة الصعود فيه 50-200م , وطول مسافة الصعود هذه مناسبة لعدائي المسافات المتوسطة لأنها تجمع فوائد تدريب الصعود القصير الذي يعمل على تطوير نظام الطاقة الفوسفاجيني اللاهوائي الموضعي للعضلات ونظام حامض اللاكتيك اللاهوائي . وفي هذا النوع من التدريب نستخدم الإنحدار الأقل للتل لكي نستطيع الركض بخطوات طيران وسرعة مقاربة لخطوات السباق الفعلي . وفي هذا النوع من التدريب نستطيع تطوير أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية على حد سواء , كما سوف يقوم الرياضي بإستخدام نظام الطاقة اللاهوائي الرئيسي وبشكل جيد والمطلوب بنسبة عالية في سباقات المسافات المتوسطة وهو نظام التحلل الكلايكولي اللاهوائي أو الذي نطلق عليه بنظام حامض اللاكتيك .
وبالرغم من الوحدة التدريبية لهذا النوع من التدريب على التل المتوسط سوف تكون سريعة وشدتها مرتفعة نسبياً , إلا أن التكنيك الجيد للصعود مهم جداً فيها أيضاً . وبالرغم من أن تكنيك الركض في نهاية سباقات المسافات المتوسطة يتطلب خطوات قصيرة بتردد عالي وميلان أكثر بالجسم أماماً , إلا أن تدريب صعود التل المتوسط نهدف به تحسين وتطوير قدرات وقابليات محددة لذا فأننا سوف نركز على قوة الدفع والطيران بخطوات إرتدادية طويلة نسبياً . لذلك فمن الأفضل لنا أن نؤكد ونذكر الرياضيين على الركض بخطوات طويلة مع رفع ركبتين عالياً فيها , أي نذكرهم بالركض بقامة طويلة مع دفع بالورك جيداً للأمام , والمحافظة على إستقامة الظهر جيداً . أما بالنسبة لحجم حمل تدريب التل المتوسط فسوف يعتمد على مستوى تحمل الرياضي نفسه لهذا النوع من التدريب وعلى شدة ومستوى وسرعة الركض .
أما بالنسبة لتدريب الصغار والأشبال يمكننا عمل 6-8 مرات صعود لمسافة 30م في هذا النوع من التدريب , ثم نتبعها مباشرة بعدوا سريع لمسافة 60م على تل أكبر انحداراً . أما بالنسبة للمتقدمين والأبطال من الرياضيين , يمكننا عمل 12-15 مرة صعود التل السريع لمدة 70ث أو حوالي 300م , وهذا التدريب سوف يشابه ويعادل طريقة التدريب الفترية المرتفعة الشدة على المضمار الإعتيادي Intensive Intervals . وأن زيادة عدد مرات تكرار صعود التل المتوسط في كل وحدة من 1-2 مرة أكثر بالمحافظة على نفس الشدة أو سرعة الصعود ونفس المسافة , هو من الأساليب الضرورية للعدائين المتقدمين والأبطال . أما بالنسبة لنوع الراحة بين التكرارات فهي عبارة عن هرولة بطيئة لهبوط التل ثانية إلى نقطة البداية , وعندما يبطأ الرياضي في زمن صعود التل كثيراً نتيجة التعب , ننهي التدريب في تلك الوحدة .
تدريب التل الطويل المسافة :
نعني بالتدريب لصعود التل الطويل المسافة هو ذلك التمرين الذي يستغرق زمناً يتراوح بين 90ث – 3 دقائق أو أكثر . وبهذا التدريب نعمل على تجهيز معظم الطاقة من مصادر النظام الهوائي , أما في حالة كون جزءً من مسافة صعود هذا التل أعلى زاوية إنحدار , وسوف نعمل بسرعة أكثر أثناء الصعود , سوف نعرض جسم الرياضي للعمل بنظام تجمع حامض اللاكتيك لا هوائياً أيضاً . وبهذا التدريب سوف يشعر الرياضي بالتعب العضلي الموضعي لعضلات الرجلين وأحياناً في عضلات البطن , ولكن العامل المحدد الرئيسي في هذا النوع من التدريب هو تحسين كفاءة أجهزة القلب والدوران والتنفس . ويمكننا أن نطبق تدريب صعود التل الطويل بالطريقتين التاليتين :
• كوحدة تدريبية قوية هوائية خلال المراحل الإعدادية من السنة .
• كوحدة تدريبية قوية كإختبارات زمنية في بداية مرحلة السباقات من السنة .

وبما أن هذه الوحدات التدريبية عبارة عن وحدات يتم تنفيذها بنظام الطاقة الهوائية , سوف لن يستخدم الرياضي فيها قوة دفع عالية في خطوات الصعود كما في صعود التل القصير المسافة , ولا كما يستخدمه عدائي المسافات المتوسطة أيضاً , بإستثناء تكرار الوحدات التدريبية القوية كإختبارات زمنية . أن هذا التدريب لصعود التل الطويل جيداً من الناحية العملية لعدائي سباقات الضاحية والطريق ولعدائي المسافات الطويلة جداً أي 10000م أو أطول . يمكننا تنفيذها بالإسلوب التالي وهو صعود لمدة 3 دقائق 8 مرات والعودة بالهرولة البطيئة 4-5 دقائق تعتبر من التدريبات القوية , يمكن أن تكون مسافة صعود التل 700-750م .


أعلى
عرض مشاركات سابقة منذ:  مرتبة بواسطة  
إرسال موضوع جديد  الرد على الموضوع  [ مشاركة واحدة ] 

جميع الأوقات تستخدم التوقيت العالمي


الموجودون الآن

المتصفحون للمنتدى الآن: لا يوجد أعضاء مسجلين متصلين و 9 زوار


لا تستطيع كتابة مواضيع جديدة في هذا المنتدى
لا تستطيع كتابة ردود في هذا المنتدى
لا تستطيع تعديل مشاركاتك في هذا المنتدى
لا تستطيع حذف مشاركاتك في هذا المنتدى
لا تستطيع إرفاق ملف في هذا المنتدى

البحث عن:
الانتقال الى:  
cron
بدعم من phpBB® Forum Software © phpBB Limited